運動

今より10分多く、からだを動かしましょう。

安全に気をつけて筋トレや体操、ウォーキングなどを取り入れ、フレイルを予防しましょう。

室内でも長く座っているのではなく、立ち座り運動や足踏みをしたり、家事などとあわせて歩くようにすると筋力維持につながります。

次の2つの運動をやってみましょう。（2つの運動はセットで行うとより良いです。）

＜腿の裏とふくらはぎのストレッチング＞

・椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま、上半身を倒す。

・つま先を引き寄せると、ふくらはぎもストレッチされます。

（ポイント）

(1)痛いと感じる手前まで

(2)呼吸を続ける

(3)どこが伸びているか感じ

(4)反動をつけない

20秒を目安に伸ばしてみましょう

＜スクワット＞

・つま先とひざの向きは必ず同じ

・上半身を倒しすぎない

・膝はつま先よりあまり前に出ない

・ゆっくり動き、目標10回 

（膝・腰に痛みのある方は、痛みのでない範囲で動きましょう）

ウォーキングもおすすめです。

人ごみを避けて、歩きはじめはお散歩ペース、慣れてきたら少し速く。

10分でも良いので、無理なく、楽しく歩きましょう！ 

次の案内もご参照ください。

〇「文の京フレイル予防プロジェクト」トップページに、運動ポスターや、フレイル予防のための運動動画を掲載しています。

「文の京フレイル予防プロジェクト」トップページ 

〇文の京介護予防体操

「文の京介護予防体操」YouTube版（外部ページへリンクします）

「文の京介護予防体操」のページへリンク

〇テレビ体操やラジオ体操

＜テレビ体操＞

Eテレ：午前6時25分～午前6時35分 （毎日）

総合テレビ：午後2時55分～午後3時（月～金）

＜みんなの体操＞

総合テレビ：午前9時55分～午前10時（月～金）

＜ラジオ体操＞

ラジオ第一：午前6時30分～午前6時40分（毎日）他再放送有り