運動
今より10分多く、からだを動かしましょう。
安全に気をつけて筋トレや体操、ウォーキングなどを取り入れ、フレイルを予防しましょう。
室内でも長く座っているのではなく、立ち座り運動や足踏みをしたり、家事などとあわせて歩くようにすると筋力維持につながります。
次の2つの運動をやってみましょう。(2つの運動はセットで行うとより良いです。)
<腿の裏とふくらはぎのストレッチング>
・椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま、上半身を倒す。
・つま先を引き寄せると、ふくらはぎもストレッチされます。
(ポイント)
(1)痛いと感じる手前まで
(2)呼吸を続ける
(3)どこが伸びているか感じ
(4)反動をつけない
20秒を目安に伸ばしてみましょう
<スクワット>
・つま先とひざの向きは必ず同じ
・上半身を倒しすぎない
・膝はつま先よりあまり前に出ない
・ゆっくり動き、目標10回
(膝・腰に痛みのある方は、痛みのでない範囲で動きましょう)
ウォーキングもおすすめです。
人ごみを避けて、歩きはじめはお散歩ペース、慣れてきたら少し速く。
10分でも良いので、無理なく、楽しく歩きましょう!
次の案内もご参照ください。
〇「文の京フレイル予防プロジェクト」トップページに、運動ポスターや、フレイル予防のための運動動画を掲載しています。
〇文の京介護予防体操
「文の京介護予防体操」YouTube版(外部ページへリンクします)
〇テレビ体操やラジオ体操
<テレビ体操>
Eテレ:午前6時25分~午前6時35分 (毎日)
総合テレビ:午後2時55分~午後3時(月~金)
<みんなの体操>
総合テレビ:午前9時55分~午前10時(月~金)
<ラジオ体操>
ラジオ第一:午前6時30分~午前6時40分(毎日)他再放送有り