今こそ「フレイル」予防で、健康維持に努めましょう!

更新日 2020年04月21日

新型コロナウイルスに負けない!今こそフレイル予防を!

現在、新型コロナウイルス感染症への対応で外出自粛が続いています。

「動かないこと(生活不活発)」により心身の活力が低下し、「フレイル」(虚弱)が進んでしまうことが懸念されています。 

フレイルについては、こちらをご覧ください) 

フレイル予防には、「栄養(食、口腔)」「運動」「社会参加」の3つの柱が大切と言われています。

家の中でもできることを積極的に取り入れて、フレイル予防に取り組みましょう。

 

「運動」:今より10分多く、からだを動かしましょう。

安全に気をつけて筋トレや体操、ウォーキングなどを取り入れ、フレイルを予防しましょう。

室内でも長く座っているのではなく、立ち座り運動や足踏みをしたり、家事などとあわせて歩くようにすると筋力維持につながります。

 

〇足腰の筋力アップ運動

 

背のび(ふくらはぎ)運動 

 

ひざ伸ばし(もも)運動 

 

・動きはすべてゆっくり。

・8秒で1往復になるように、大きな口をあけて、大きな声で、数えましょう。

・お腹に力を入れて姿勢良く行います。

・はじめは1回でも大丈夫です。10回を目標にし少しずつ回数を増やします。

・無理をしないで自分のペースで行います。

(文京区フレイルトレーナー作成「自宅でできる貯筋運動(筋肉を貯金のように蓄えよう)」より抜粋) 

 

〇家でできる体操

 

・文の京介護予防体操

 

「文の京介護予防体操」YouTube版(外部ページへリンクします)

 

「文の京介護予防体操」のページへリンク 

 

・テレビ体操やラジオ体操

 

テレビ体操

Eテレ:午前6時25分~午前6時35分(毎日)

総合テレビ:午後2時55分~午後3時(月~金)

みんなの体操

総合テレビ:午前9時55分~午前10時(月~金)

ラジオ体操

ラジオ第一:午前6時30分~午前6時40分(毎日)他再放送有り

 

「栄養(食・口腔)」:バランスのよい食事を、しっかり噛んで食べましょう。 

バランスよく多様な食品を食べることが大切です。

また、口腔機能の低下を防ぐためにも、しっかり噛んで食べることを心がけましょう。

お口周りの体操なども、筋力維持に有効です。 

 

〇バランスよく食事を摂るために

 

・少量ずつでも多様な食品を食べましょう。表の10食品群から1群で1点とし、1日7点以上を目安にしましょう。

 

10食品群
 分類 点数  分類  点数 
 1肉  点  6緑黄色野菜   点
 2魚介類  点  7海藻類  点
 3卵  点  8いも  点
 4大豆・大豆製品  点  9果物  点
 5牛乳・乳製品  点  10油を使った料理  点

 

あなたの今日の点数は?

 

(東京都健康長寿医療センター研究所 社会参加と地域保健研究チーム作成文書より)

 

・特に、筋肉の素となるたんぱく質が多く含まれる肉・魚・大豆料理、そして骨を強くする牛乳・乳製品を多くとりましょう。

 

〇お口周りの筋肉を保ちましょう。

 

ベロ回し 

 

・口を閉じて、ベロを大きく回します。(左右それぞれ5回くらいから)

 

ベロ出し 

・できるだけ長く出します。4方向に10回くらいから。

 

・慣れてきたら回数を増やします。

・無理をしないで自分のペースで行います。

 (文京区フレイルトレーナー作成「自宅でできる貯筋運動(筋肉を貯金のように蓄えよう)」より抜粋) 

 

・特にむせが気になる場合は、飲み込むための筋力が低下している可能性があります。

「だ液腺マッサージ」や「お口の体操」を取り入れてみましょう。

(東京大学高齢社会総合研究機構「フレイル予防ハンドブック」より)

 

「だ液腺マッサージ」:だ液腺をやさしく刺激することで、だ液がたくさん出るようになり、食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。

次の図をご参照ください。

だ液腺の説明図

 

「お口の体操」

(1)パタカラ体操

・「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」

・「パタカラ、パタカラ、パタカラ・・・」

と続けて発音します(5回)

※歌を歌ったり、詩を朗読することも効果的です。

(2)早口言葉(お好みのフレーズで試してみましょう)

・赤巻紙、青巻紙、黄巻紙

・この竹垣に竹立てかけたのは竹立てかけたかったから竹立てかけた

 

「社会参加」:人とのつながりを保ちましょう

「フレイル」予防には、社会参加し人とつながることが重要です。このような状況の中ですが、電話やメールを上手に活用して家族、友人と連絡を取り合いましょう。つながりが途切れないよう意識して交流することが大切です。

 

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目からウロコ!~フレイル予防講演会~ 

令和元年5月28日に開催した、「フレイル予防講演会」の飯島教授(東京大学高齢社会総合研究機構)のご講演動画のリンクがあります。

飯島教授の、わかりやすくて元気の出る講演をぜひご視聴ください。

 

参考資料

「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント(PDFファイル; 810KB)

 

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