フレイル予防を始めましょう
1-1. 栄養（食べるもの）
バランスよく、しっかりと食事をとることが大切です。
少量ずつでも多様な食品を、よく噛んで食べましょう。
表を参考に、10食品群から1群で1点とし、1日7点以上を目安にしましょう。
以下の表を使って、点数をつけてみましょう。あなたの今日の点数は？
| No. | 分類 | 点数 |
|---|---|---|
|
1 |
肉 |
点 |
| 2 | 魚介類 |
点 |
| 3 | 卵 |
点 |
| 4 | 大豆・大豆製品 |
点 |
| 5 | 牛乳・乳製品 |
点 |
| 6 | 緑黄色野菜 | 点 |
| 7 | 海藻類 |
点 |
| 8 | いも | 点 |
| 9 | 果物 | 点 |
| 10 | 油を使った料理 | 点 |
（東京都健康長寿医療センター研究所社会参加と地域保健研究チーム作成文書より）
「たんぱく質」は筋肉の素となります。
「たんぱく質」は筋肉を強くし、病気やケガに対する抵抗力を高めてくれる栄養素です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品（上の表の左列）を積極的にとりましょう。
1-2.栄養（口腔機能）
お口の筋肉をきたえましょう
次のお口の運動をやってみましょう。無理をせず、ご自分のペースに合わせて行います。
大きく「う～」「わ～」
唇をすぼめて「う～」、口を大きく開いて「わ～」。できれば大きな声で言ってみます。目標10回。
（顎関節に痛みのある方は、痛みのでない範囲で口を開ける）
ワイパー
上唇の上を、車のワイパーのように左右に動かします。なるべく上、左右広く、目標10往復。
むせに気をつけましょう
特にむせが気になる場合は、飲み込むための筋力が低下している可能性があります。
「だ液腺マッサージ」や「お口の体操」を取り入れてみましょう。
（東京大学高齢社会総合研究機構「フレイル予防ハンドブック」より）
だ液腺マッサージ
だ液腺をやさしく刺激することで、だ液がたくさん出るようになり、食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。
次の図をご参照ください。
お口の体操
（1）パタカラ体操
- 「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」
- 「パタカラ、パタカラ、パタカラ・・・」
と続けて発音します（5回）
※歌を歌ったり、詩を朗読することも効果的です。
（2）早口言葉（お好みのフレーズで試してみましょう）
- 赤巻紙、青巻紙、黄巻紙
- この竹垣に竹立てかけたのは竹立てかけたかったから竹立てかけた
次の動画もご覧ください
オーラルフレイル予防についての講義や、ご自宅で実践できる「お口や舌のトレーニング」を動画でご覧いただけます。
＜YouTube文京区公式チャンネル＞
「オーラルフレイル予防」基礎教養編（外部ページへリンクします）
2.運動
今より10分多く、からだを動かしましょう。
安全に気をつけて筋トレや体操、ウォーキングなどを取り入れ、フレイルを予防しましょう。
室内でも長く座っているのではなく、立ち座り運動や足踏みをしたり、家事などとあわせて歩くようにすると筋力維持につながります。
次の2つの運動をやってみましょう。（2つの運動はセットで行うとより良いです。）
腿の裏とふくらはぎのストレッチング
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま、上半身を倒す。
- つま先を引き寄せると、ふくらはぎもストレッチされます。
- 痛いと感じる手前まで
- 呼吸を続ける
- どこが伸びているか感じ
- 反動をつけない
20秒を目安に伸ばしてみましょう
スクワット
- つま先とひざの向きは必ず同じ
- 上半身を倒しすぎない
- 膝はつま先よりあまり前に出ない
- ゆっくり動き、目標10回
（膝・腰に痛みのある方は、痛みのでない範囲で動きましょう）
ウォーキングもおすすめです。
人ごみを避けて、歩きはじめはお散歩ペース、慣れてきたら少し速く。
10分でも良いので、無理なく、楽しく歩きましょう！
次の案内もご参照ください。
文の京介護予防体操
「文の京介護予防体操」YouTube版（外部ページへリンクします）
テレビ体操やラジオ体操
＜テレビ体操＞
Eテレ：午前6時25分～午前6時35分 （毎日）
総合テレビ：午後2時55分～午後3時（月～金）
＜みんなの体操＞
総合テレビ：午前9時55分～午前10時（月～金）
＜ラジオ体操＞
ラジオ第一：午前6時30分～午前6時40分（毎日）他再放送有り
3.社会参加（人とのつながり）
フレイル予防のためには、社会参加（人とのつながり）が大事な鍵です。自分に合った方法でつながりましょう。
ご家族やお友達との電話やメールでのやりとりはもちろん、お手紙を書くこともおすすめです。
地域の活動情報誌
何から始めればいいか迷ったら…
高齢者クラブ
地域で自主的にクラブを結成し、社会奉仕、教養や生きがいの向上、健康の増進、レクリエーション及び地域活動等を行っています。（区内在住のおおむね60歳以上の方）
介護予防と地域の支えあいの場「かよい～の」
介護予防のための体操等を行いながら、住民同士の支え合い活動を行っています。（おおむね65歳以上の方）
〒112-8555 東京都文京区春日1丁目16番21号
文京シビックセンター9階南側
高齢福祉課社会参画支援係
電話番号：03-5803-1203
FAX：03-5803-1350
